Les différents types de séances pour préparer un marathon

Vous vous êtes lancés dans cette idée un peu folle de courir un marathon ? Bravo et bienvenue dans le club de ceux qui aiment souffrir. Préparer un marathon nécessite plusieurs semaines d’entraînement pendant lesquelles vous allez réaliser différents types de séances. Endurance fondamentale, VMA, renforcement musculaire, allure spécifique, pas de panique, dans cet article, nous décryptons chaque type de séances pour préparer un marathon. Nous vous donnerons aussi quelques exemples de contenus de séances et des conseils pour arriver préparer le jour de votre marathon. Sortez les carnets, voici les secrets d’une préparation réussie.

| Préparer un marathon : pas où commencer ?

Par le commencement tout simplement ! Décider de se lancer sur un marathon est une belle étape (souvent pas la plus évidente). Bravo pour ce projet. Avant de regarder en détail la préparation pour votre prochain marathon, vous devez vous poser quelques questions. Ces réponses vous permettront d’orienter votre préparation. Quel est mon objectif sur marathon ? Quel est le profil du marathon que j’ai choisi ? Combien de temps ai-je pour le préparer ? Puis-je intégrer une course intermédiaire dans ma préparation marathon ?

Après avoir répondu à ces questions, vous pourrez transmettre les informations à votre coach (ou à vous même, si vous vous entraînez seule) pour pouvoir adapter votre plan d’entraînement. Si vous avez une bonne base en course à pied, il est conseillé de prévoir au moins 3 mois de préparation. Pendant cette période, vous aurez différents « blocs d’entraînement ». Un bloc dure en générale entre 2 et 4 semaines en fonction de sa thématique. Entre les blocs, on place quelques jours d’assimilation pour récupérer et pouvoir repartir sur une nouvelle phase d’entraînement.

Il existe une multitude de séances. Nous pouvons les trier et les ranger dans des grandes catégories : l’endurance fondamentale, le fractionné, les côtes, l’allure spécifique, le renforcement musculaire ou encore la récupération. Chaque catégorie de séances vous permettra de progresser sur un ou plusieurs points en vous permettant de travailler à différentes zones d’intensités. Gardez en tête que varier les séances réduit la monotonie dans l’entraînement.

| L’endurance fondamentale

La plus connue des coureurs est sans doute la plus appréciée : l’endurance fondamentale. Si elle a la cote auprès des coureurs, c’est sans aucun doute parce que les coureurs sont bien loin de la zone rouge quand ils sont à cette allure. Dans un plan d’entraînement, courir en endurance représente environ 80 % du volume hebdomadaire. Pour faire simple, l’endurance fondamentale est l’allure la plus lente. Elle représente environ 65 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie). Un coureur qui a une VMA à 15km/h doit courir ses endurances à environ 9,8km/h. Oui, c’est lent, mais c’est normal.

L’endurance fondamentale vous permet d’améliorer votre système cardiovasculaire. Elle améliore la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. D’autre super pouvoirs ? Évidemment. En courant à faible allure, votre corps privilégie l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Vous conservez ainsi vos réserves en glycogène pour les efforts plus intenses ou pour la fin de course. Vous devenez plus économe dans votre gestion énergétique, qualité importante chez le marathonien. Enfin, l’endurance participe à améliorer votre capacité à tenir sur un effort long. Vous pourrez courir plus longtemps tout en évitant de créer une fatigue excessive.

L’endurance fondamentale est souvent négligée par les coureurs débutants, qui pensent que courir lentement n’a pas d’intérêt. Le secret pour courir vite, c’est de savoir courir lentement.

| Le renforcement musculaire ou la PPG

Souvent sous-estimé, le renforcement musculaire pourrait devenir le héros de votre marathon. Nous nous expliquons. La PPG, préparation physique générale ou renforcement musculaire est un facteur de performance chez le coureur à pied. Qu’est-ce que le renforcement musculaire ? C’est un ensemble d’exercices visant à renforcer les muscles, à améliorer la posture et à prévenir les blessures. Bien qu’elles soient particulièrement utilisées chez les coureurs, le renforcement ne se limite pas aux jambes.

Les coureurs de haut niveau intègrent de plus en plus le renforcement, et même la musculation dans leur préparation. Pour différentes raisons, elle est devenue un incontournable. Dans un premier temps, se renforcer permet de limiter les risques de blessure. En habituant votre corps à une certaine charge, vous lui permettez de créer des adaptations et de s’endurcir pour supporter cette charge. En programmant des séances de renforcement musculaire spécifique, vous pouvez gagner en endurance musculaire, en puissance, en force, et même en résistance.

Retenez une chose, en intégrant du renforcement musculaire dans votre préparation, vous mettez les chances de votre côté pour réduire les douleurs en fin de course et restez le plus performant possible jusqu’à la ligne d’arrivée.

| Le fractionné ou séance de vitesse

Le fractionné, ou entraînement par intervalles, est une arme redoutable dans la préparation d’un marathon. Le principe est plutôt simple : alterner des efforts intenses et des phases de récupération. Cette méthode optimise vos performances de manière ciblée. La zone concernée représente la zone 4 et 5 en fonction de la durée des intervalles et de la vitesse associée. Vous vous situez globalement entre 90 % et 100 % de votre VMA. Pourquoi travailler le fractionné alors que le marathon se court à une allure modérée ? Pour différentes raisons. Le fractionné améliore votre capacité maximale à consommer de l’oxygène, la fameuse VO2 max. Cela veut dire, que vos muscles reçoivent plus d’oxygène même à des intensités élevées. Ils sont donc plus performants et vous permettront d’aller plus vite plus longtemps.

Les séances de fractionné renforce votre tolérance à l’acide lactique. En effet, lors d’effort intense, la demande en énergie dépasse la capacité d’apport en oxygène. De l’acide lactique est donc produit. Une accumulation d’acide lactique conduit à une fatigue musculaire, cette sensation de jambes qui brûlent. Le fractionné entraîne votre corps à gérer cette production d’acide et à la recycler plus efficacement. Vous l’avez sans doute remarqué, mais vous booster votre mental lors de ces séances. Vous apprenez à tenir plus longtemps dans la douleur, ce qui est non négligeable pour un marathonien. Intégrer le fractionné dans votre plan d’entraînement marathon est relativement conseillé.

Voici des idées de séances :

• 10 x 400 m à 100 % de VMA récupération 1′ à 1’15.
• 2 x 10 x (30 sec / 30 sec) à 100 % de VMA récupération 3′ entre les deux blocs
• 2′ / 3′ / 4′ / 5′ / 4′ / 3′ / 2′ à 95% de VMA récupération moitié du temps d’effort

| Les côtes

Même si le profil de votre futur marathon est relativement roulant, les côtes sont un excellent moyen de progresser en course à pied. Courir en montée améliore la puissance musculaire, fortifie vos muscles et consolide votre technique de course. Pour un coureur qui prépare un marathon, les côtes sont intéressantes même si elles ne représentent pas une part importante dans une préparation. Les séances de côtes sont de courtes durées. Vous pouvez garder de la qualité sans augmenter le volume hebdomadaire, préservant ainsi votre récupération. Plutôt pas mal quand les semaines sont chargées avec le travail.

Renforcer vos muscles sans faire de la musculation, c’est aussi l’un des avantages des côtes. Le travail en montée participe au développement musculaire, car il sollicite intensément vos muscles. Cela prépare vos jambes à mieux résister à la fatigue musculaire notamment sur la fin de course. Enfin, vous améliorez votre technique quand vous courrez en montée. En effet, le pourcentage de la pente vous oblige à monter les genoux, à garder une position haute et à attaquer plutôt sur l’avant du pied.

Voici des idées de séances :

• 8 x 150 m en côte en découpant le 150 m (50 m vite, 50 m placé, 50 m vite), récupération = descente en footing
• 6 à 10 x 30 secondes en côte à une allure rapide, récupération = descente en footing
• 10 x 50 m en côte au sprint, récupération = descente en footing

| L’allure spécifique marathon

La fameuse « séance spé« , celle qui est tant redoutée par les coureurs. Et pour cause, ce sont des entraînements loin d’être facile. Dans une préparation marathon, les séances spécifiques sont souvent longues et génèrent une bonne dose de fatigue. C’est la raison pour laquelle on ne met pas des sorties à allure spécifique tous les trois jours. Elles sont toutefois essentielles pour accrocher votre objectif.

L’allure spécifique marathon représente l’allure, la vitesse à laquelle vous irez pendant les 42,195 km. Par exemple, pour un coureur qui a comme objectif 4 heures visera une allure de 5’40 par kilomètre. Les intervalles des séances spécifiques se courent donc à l’allure prévue pour la course. Pourquoi faut-il les intégrer à votre plan d’entraînement ? Pour habituer le corps (et le mental) à maintenir l’allure cible du marathon. Après quelques séances, vous pourrez vous rendre compte que vous avez enregistrer l’allure. Cela vous évitera aussi de regarder constamment votre montre pendant la course. Dans un second temps, s’entraîner à votre allure cible permet d’évaluer et d’ajuster votre objectif. Enfin, votre mental sera votre meilleur allié pour aller au bout de ces séances. Vous serez alors prêt pour tenir l’allure pendant 42,195 km le jour de la course.

Voici des idées de séances spécifiques :

• 25 km dont 10 km à allure spécifique marathon, le reste à allure endurance fondamentale.
• 2 x 30 minutes à allure spécifique marathon, récupération 5 minutes
• 4 x 5 km à allure spécifique marathon, récupération 3 minutes

| La récupération et le repos

La récupération et le repos sont parfois les grands oubliés d’une préparation marathon. Et pourtant, ils sont tout aussi bénéfiques que les autres types de séances. Préparer un marathon pendant plusieurs semaines génère une fatigue, musculaire, mentale voire même générale. Il est donc nécessaire de se reposer et de s’accorder des phases de récupération.

Entre les différents blocs d’entraînement, on intègre généralement quelques jours d’assimilation. Ça ne veut pas dire qu’on ne fait rien, simplement la charge d’entraînement diminue drastiquement. Pas d’intensités, que des footings lents et du repos. Certains coureurs perçoivent le repos comme une perte de temps, mais bien au contraire, le repos permet de se régénérer et de pouvoir repartir sur un nouveau bloc d’entraînement en étant à 100 %.

Soigner la récupération fait partie du job d’un coureur qui prépare un marathon. Finir les séances sur un retour au calme avec quelques minutes de course à pied à allure très lente pour éliminer les toxines, avoir une bonne alimentation et une hydratation optimale. Il existe d’autres techniques de récupération comme les chaussettes de compression, l’auto-massage, les étirements, l’électrostimulation, les bottes de pressothérapie ou encore les bains froids.

Pas de planification idéale pour un préparer un marathon, mais bien une recette que vous allez vous-même composer en fonction de votre objectif, de votre expérience de coureur, vos disponibilités et vos contraintes personnelles. Le plaisir et le sérieux sont les dénominateurs communs d’une grande partie des différentes préparations marathon. Maintenant, c’est à vous de jouer.