Marathon de Paris 2025 : Comment bien s’alimenter pendant sa course ?

Question de vie ou de fringale. Une mauvaise gestion de la nutrition pendant votre Marathon de Paris peut vous coûter cher. Obligation de ralentir, de marcher parfois même d’abandonner. Nous allons vous guider pour mettre en place stratégie nutrition efficace spécifique au Marathon de Paris. Si la gestion de l’alimentation démarre quelques jours avant la course et non pas le matin même, nous évoquerons dans cet article uniquement l’alimentation pour le jour de votre course.

| Le petit déjeuner d’avant course

L’alimentation en course commence bien avant le départ du marathon. En effet, pour arriver avec assez d’énergie et suffisamment hydraté, vous devez soigner votre nutrition et hydratation la dernière semaine avant la course. Pour faire simple, les repas précédant votre course sont essentiels pour préparer vos réserves.

Le petit-déjeuner représente une étape très importante dans votre stratégie nutrition pour le Marathon de Paris. Il y a des choses à mettre en place, mais surtout des choses à ne pas faire. Niveau timing, il est recommandé de prendre son petit-déjeuner suffisamment longtemps (environ 2 à 3 heures) avant la course pour ne pas déclencher de ballonnements ou de troubles digestifs.

Pour être efficace, votre petit-déjeuner doit être à la fois léger tout en apportant l’énergie nécessaire pour le début de course. Les aliments sucrés, les fibres ou encore les produits trop gras sont à bannir. Vous feriez une erreur et vous augmenteriez les chances de faire un pic glycémique.

Optez plutôt pour un petit-déjeuner complet avec un peu de protéines yaourt grec ou des œufs, un peu de lipides comme une cuillère de beurre d’amandes et des glucides avec de la banane ou encore des flocons d’avoine. Nous vous recommandons de tester votre petit-déjeuner d’avant course pendant votre préparation pour affiner les quantités et les produits.

| L’hydratation pendant le marathon

Sur le Marathon de Paris 2025, vous pourrez vous ravitailler sur 13 postes différents. Globalement, vous ne courrez pas plus de 5 kilomètres entre chaque zone de ravitaillements. Cela vous permet donc de partir légers si vous courrez à bonne allure.

✔ L’importance de l’hydratation sur marathon

S’hydrater est obligatoire quand vous courrez plusieurs heures. Lors d’un effort, l’organisme met en place un mécanisme qui permet de refroidir le corps en surchauffe : c’est la transpiration. L’eau s’évacue par les pores de la peau. Pour pouvoir maintenir ce mécanisme et éviter la déshydratation due à la transpiration, vous devez boire !

✔ Comment s’hydrater pendant la course ?

La meilleure stratégie, c’est de boire régulièrement (toutes les 20 minutes), par petites gorgées, et ce, dès le début de course. Inutile de préciser donc, que vous devez arriver sur la ligne de départ en ayant bu suffisamment les dernières heures.

Que mettre dans son bidon ou dans sa flasque ? Bonne question. Vous pouvez mettre de l’eau tout simplement. Cependant, sur les ravitaillements de l’organisation, vous trouverez déjà de l’eau, vous pouvez plutôt en profiter pour mettre votre boisson énergétique ou alors un peu d’électrolytes. Ces derniers vont permettre de compenser les pertes hydriques. Il va de soi que l’on ne teste pas une boisson le jour même de la course. L’avantage de mettre de la boisson énergétique dans votre bidon, c’est de pouvoir apporter des glucides tout en vous hydratant.

| L’alimentation pendant le marathon

De nombreux coureurs associent trop souvent le sujet de l’alimentation à une équation complexe du second degré dont personne ne se souvient. S’alimenter en course est, en réalité, un processus bête et méchant à mettre en place. Toutefois, les coureurs doivent prendre le temps de tester leur stratégie à l’entraînement. Parfois, plusieurs séances sont nécessaires pour trouver la recette qui lui convient. Non, ce n’est pas impossible.

✔ Apporter des glucides pendant la course

Comme pour l’hydratation, il convient de ne pas attendre la fringale pour remettre de l’essence dans le moteur. Spoiler alert : ça sera déjà trop tard. Lors d’un marathon, votre corps puise intensément dans ses réserves d’énergie, et sans apport suffisant en glucides, vous risquez la redoutée panne de carburant ! Pour éviter le fameux “mur” aux alentours du 30e kilomètre, il est essentiel de vous ravitailler régulièrement. L’idéal est de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure, sous forme de gels, de compotes, de boissons énergétiques ou encore de pâtes de fruits. Veillez à tester ces apports à l’entraînement afin d’éviter toute mauvaise surprise le jour J. Pensez également à bien vous hydrater en parallèle pour une digestion optimale et limiter les troubles gastriques. En anticipant et en vous ravitaillant régulièrement, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d’arrivée en (plus ou moins) pleine forme !

| Les solutions de ravitaillement

✔ Gels énergétiques

Les gels énergétiques sont très utilisés par les coureurs notamment pour leur concentration en glucides. Un gel apporte énormément de glucide d’un coup (environ 20g de glucides selon les marques). Ils permettent aux coureurs de se ravitailler moins souvent, mais d’avoir les apportes nécessaires.

✔ Boissons énergétiques

Les boissons énergétiques sont très souvent couplées avec les gels. Il s’agit de boissons, chargées en glucide. Souvent, les boissons énergétiques ont un goût (fruits rouges, menthe…) mais certaines sont neutres. Elles sont appréciées des coureurs, notamment par ceux qui ont du mal à manger en course, car elles permettent d’apporter des glucides de manière liquide. Les boissons sont relativement bien dosées en glucides.

✔ Purées énergétiques

Les purées et compotes connaissant un véritable carton auprès des coureurs ces dernières années. Un mixte entre gel et compotes, pas mal pour ceux qui ont du mal à supporter les gels. La teneur en glucides est, en revanche, plus faible que les gels.

✔ Aliments solides

Barres, bananes, fruits secs…on retrouve des aliments solides sur les ravitaillements en course. Ces produits ne sont pas les plus simples à absorber quand on court. Toutefois, ils ont déjà sauvé plusieurs coureurs en fringales !

Même si l’alimentation en course est individuelle, il faut respecter quelques bases de la nutrition. À vous de trouver le bon dosage et les bons produits pour optimiser votre Marathon de Paris 2025. Gardez en tête que vous avez plus de chance de ne pas assez manger que de trop vous alimenter.