Marathon de Paris 2025 : Nos conseils pour bien récupérer après la course

Finisher du Marathon de Paris ? Félicitations, vous faites partie de ceux qui auront des courbatures dès ce soir ! Après 42,195 km dans les rues de Paris, c’est tout à fait normal d’avoir mal aux pattes. Et même si sur votre photo de finisher, vous avez bonne mine, on le sait, descendre des escaliers deviendra une épreuve une heure après l’arrivée. Dans cet article, nous allons vous donner les clés pour une récupération efficace et rapide (enfin, on l’espère).

| Une hydratation de qualité et régulière

Même si la bière vous tend les bras à l’arrivée, vous devriez plutôt sauter sur la bouteille d’eau plate ou gazeuse. Pas évident dis comme ça, mais après un marathon l’hydratation est l’une des premières choses à mettre en place pour récupérer. Avec l’effort du marathon et la transpiration, vous avez perdu beaucoup d’eau et de sel. Vous devez compenser ces pertes en buvant régulièrement par petites gorgées. Vous pouvez aussi consommer une boisson isotonique qui apportera sodium, magnésium et potassium.

D’autres boissons un peu plus “festives” sont idéales pour la récupération : l’eau de coco riche en potassium, le lait chocolaté ou smoothies au lait végétal riche en protéines et glucides ou encore les boissons riches en antioxydants comme le jus de fruits rouges.

Évidemment, un petit plaisir après un tel effort est nécessaire. Vous pouvez lever le coude à votre performance, mais n’abusez pas des bonnes choses si vous voulez bien récupérer de ce Marathon de Paris.

| La nutrition post-course

La nutrition jour un rôle crucial dans la récupération après un marathon ou un effort long. C’est elle qui va permettre la récupération musculaire, mais aussi la reconstitution des réserves énergétiques et la réduction de l’inflammation. Vous vous en doutez sûrement, certains aliments sont à favoriser par rapport à d’autres pour bien récupérer de votre Marathon de Paris.

Vous pouvez vous faire plaisir avec un bon plat au restaurant, mais certains aliments méritent une attention particulière. Avec cet effort long du marathon, vous êtes allés taper dans les réserves de glycogènes. Important donc de reconstruire ces réserves en mangeant des glucides comme du riz, des patates douces, des pâtes ou encore du quinoa. Les protéines sont essentielles pour la reconstruction des fibres musculaires. Vous pouvez trouver des protéines dans les œufs, du poisson, des yaourts ou encore les légumineuses. Les bonnes graisses (lipides) aident à combattre l’inflammation et soutiennent la régénération musculaire. Régalez-vous d’avocat, de noix ou encore de poissons gras. Enfin, les aliments riches en anti-oxydants (fruits rouges, légumes verts…) permettent de lutter contre le stress oxydatif causé par l’effort.

| Techniques de récupération

Au-delà de l’alimentation et de l’hydratation, vous pouvez mettre en place des techniques de récupération pour faciliter la régénération de vos muscles.

Le froid permet de soulager l’inflammation due à l’effort intense du marathon. Vous pouvez faire un bain froid (cryothérapie) dès que vous en avez la possibilité après la course. Les chaussettes de récupération favorisent la circulation du sang et donc la récupération musculaire. Elles ne prennent pas de place dans votre sac, mais elles sont (plus ou moins) faciles à enfiler après votre marathon. Les différentes techniques de massage peuvent réduire les tensions musculaires. Massage à l’huile d’arnica ou encore avec un rouleau ou une balle de massage. Allez-y progressivement sur la pression, car vous risquez d’avoir un peu mal les premières heures post course. Pour détendre et assouplir vos muscles, vous pouvez faire un bain chaud un peu plus tard après la course.

| Du repos et un bon sommeil

Rien de mieux que quelques nuits de sommeil pour bien récupérer. Se régénérer mentalement et physiquement de cette longue aventure Marathon de Paris. Bien souvent, les coureurs oublient l’importance du sommeil et du repos. Ils font partie intégrante de l’entraînement et de la performance. Le sommeil permet de restaurer l’équilibre nerveux et d’améliorer la coordination motrice pour la reprise des entraînements. Par ailleurs, lors des phases de sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance qui aident à réparer les lésions musculaires. Si vous n’arrivez pas à faire de bonnes nuits de sommeil, essayez dès que possible d’ajouter des petites siestes de 20 à 30 minutes l’après-midi.

| Une reprise progressive du sport

En ce qui concerne la reprise du sport, il est conseillé de la faire progressivement. Même si vous avez l’impression d’avoir récupéré et de ne plus avoir de douleurs musculaires, la préparation marathon et la course ont été longues et exigeantes. Il faut parfois plusieurs jours même plusieurs semaines (2 à 3 semaines) pour récupérer entièrement d’un tel effort.

Reprenez par des sports portés comme le vélo, la marche ou la natation. Ces disciplines, plus douces, sont moins exigeantes et contraignantes pour vos muscles. Après une longue préparation en course à pied, on a parfois envie de reprendre l’activité par d’autres sports. Ces sports croisés sont parfaits pour répondre à ce besoin.

Quand vous estimez que c’est le bon moment pour reprendre la course à pied, débutez par des sorties en endurance fondamentale. Soyez attentifs à vos sensations et n’en demandez pas trop et trop vite à votre organisme.

Après avoir brillamment réussi le Marathon de Paris, vous pouvez maintenant mettre en place un protocole de récupération complet. Faites vous plaisir, mais n’oubliez pas les bases de la récupération si vous voulez repartir pour une nouvelle préparation marathon.