Marathon de Paris 2025 : Que faire la dernière semaine avant la course ?

Le plus dur a été fait, la préparation de ce Marathon de Paris prend fin. Vous pouvez déjà être fier de votre préparation marathon. Longue et exigeante, elle devrait vous permettre d’envisager une belle prestation dans les prochains jours. Avant de prendre place sur la ligne de départ, il vous reste quelques jours à tenir. Si elle n’est pas la plus intense en termes d’entraînements, la dernière semaine avant un marathon est tout aussi importante que les précédentes. Cet article vous guide sur ce qu’il faut faire la dernière semaine avant le Marathon de Paris.

| Alléger l’entraînement : phase d’affûtage

La dernière semaine avant un marathon, le volume d’entraînement a largement diminué par rapport à vos semaines classiques de préparation. L’objectif étant d’arriver sur la course avec le plus de fraîcheur possible, les dernières séances sont relativement faciles. La dernière semaine, la grande majorité de vos sorties se feront en endurance fondamentale.

La phase d’affûtage est essentielle pour plusieurs raisons :

• Reconstituer les réserves énergétiques.
• Réduire la fatigue accumulée pendant la préparation et favoriser la régénération musculaire.
• Réduire la charge pour limiter le risque de blessure.
• Optimiser vos chances de réussite en arrivant avec de la fraîcheur le jour de la course.

Jusqu’au dimanche, vous devez laisser votre corps se “recharger” mais il ne faut pas l’endormir. C’est la raison pour laquelle il est intéressant de placer quelques intensités en début de semaine. Il s’agira du dernier rappel d’allure sur des temps d’effort relativement courts. La veille de la course, beaucoup de coureurs optent pour un footing avec quelques lignes droites.

| Préparer son mental

La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. L’effort du marathon est dur et exigeant. Vous allez courir pendant plusieurs heures et ressentir certaines douleurs, passage presque obligatoire chez le marathonien. C’est à ce moment-là que le mental prend le relais du physique.

Pour vous préparer à cette douleur de l’effort, vous pouvez mettre en place quelques petites techniques très simples. Avant la course, choisissez une image mentale ou un mot. Vous visualiserez cette image ou répéterez ce mot autant de fois qu’il le faudra quand vous serez dans le dur. Cette technique permet de biaiser votre cerveau et d’oublier la douleur pendant quelque temps.

La préparation mentale joue un rôle important en amont de la course également. Le stress est un processus normal quand on pratique le sport en compétition. Pour éviter de vous faire envahir par ce stress, vous pouvez apprendre à gérer vos émotions grâce à la préparation mentale. Mettez en place cet exercice pratique de respiration : inspirez par le vendre pendant 3 secondes. Bloquez votre respiration pendant 5 secondes. Expirez profondément pendant 5 secondes. Répétez le schéma sur une dizaine de répétition. Vous devriez vous sentir plus apaisé et réduire le stress.

| Optimiser son alimentation

Pour arriver au top de votre forme et surtout avec le plein d’énergie lors du prochain Marathon de Paris, vous devriez profiter de cette dernière semaine plus tranquille pour affiner votre alimentation. Évidemment, le premier conseil que l’on a vous donner, c’est d’opter pour une alimentation saine tout au long de votre préparation. Ce n’est pas en une semaine que vous pourrez rattraper vos écarts alimentaires. Toutefois, nous avons quelques tips à vous donner pour faire le plein d’énergie.

Avant d’arriver sur la ligne de départ, votre stock de glycogène doit être optimisé. En effet, ce stock représente votre essence le jour de la course. Plus il est optimal, plus vous pourrez l’utiliser longtemps sur votre marathon. Pour refaire les stocks, prioriser les glucides de qualité comme le riz, la patate douce, avoine…. À mesure que vous vous approchez de la course, diminuez les fibres pour limiter les troubles digestifs. Limitez donc les légumes crus et les fruits et remplacez-les par des légumineuses ou oléagineux.

N’oubliez pas de vous hydrater par petites gorgées, mais régulièrement. La quantité d’eau recommandée est de l’ordre de 2 litres par jour.

| Affiner la logistique

Pendant cette semaine plus cool et moins chargée en entraînements, utilisez votre temps pour planifier votre logistique Marathon de Paris. Anticiper votre organisation permet de réduire le stress lié à la logistique d’avant course. Vous pourrez également prévoir les zones de ravitaillements, d’encouragement pour vos proches ou encore préparer votre tenue en fonction de la météo.

Voici une liste qui peut vous aider à anticiper et prévoir votre organisation :

• Transport et hébergement
• Récupération du dossard
• Consignes
• Se rendre sur le lieu du départ
• SAS coureur et horaires de départ
• Postes de ravitaillement
• Où encourager les coureurs ?

| Préparer son équipement

Après avoir checké la météo, vous avez une idée plus précise de l’équipement que vous porterez sur le Marathon de Paris. Trop de coureurs font l’erreur, du matériel ça se teste à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises (frottements, ampoules…). Prévoyez votre tenue de course avec les épingles pour le dossard.

Profitez des derniers jours pour préparer votre ravitaillement. Si jamais il vous manque quelques gels ou purée, ça vous laisse suffisamment de temps pour en acheter.

Enfin, prévoyez une tenue pour l’échauffement et pour l’attente d’avant course. Cela vous évitera d’attraper froid ou d’être trempé s’il pleut. Même stratégie pour l’après-course. Vous apprécierez sauter dans une tenue chill et décontractée après un effort intense. Si vous avez des chaussettes de récupération, mettez-les dans votre sac, elles vous serviront forcément pour débuter la récupération de votre Marathon de Paris.

La dernière semaine avant le Marathon de Paris est déterminante pour arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions possibles. Alléger votre entraînement, anticiper un maximum de choses et pensez à récupérer, vous reposer et bien vous alimenter. Bon Marathon de Paris à tous.