⁠⁠Les pires conseils que l’on donne (à tort) aux débutants sur marathon

Cette fois-ci, c’est parti, vous vous lancez à l’assaut du mythe, de la plus grande, le marathon. Vous allez peut-être faire partie des moins de 1 % de la population à avoir terminé un marathon. Ce dont vous pouvez être certain, c’est que vous allez voir passer ou entendre des conseils en tout genre. De la nutrition au matériel en passant par l’entraînement…. Bref, avant de foncer tête baissée dans votre préparation marathon, voici les pires conseils que l’on peut donner à des débutants sur marathon.

| Ne s’entraîner que sur du plat car un marathon c’est plat

En théorie, un marathon est une course sur route avec peu de dénivelé. Sur certaines courses, le profil est vallonné et le dénivelé peut monter jusqu’à 400 mètres. Même si vous courrez sur le marathon le plus roulant comme le Marathon de Valence ou le Marathon de Berlin, vous avez tout intérêt à ingérer les côtes dans votre programmation. Les bénéfices sont nombreux : travail de puissance et du cardio, amélioration de la technique de course, renforcement musculaire… Vous pouvez aussi faire quelques sorties en endurance sur un terrain un peu vallonné. Bref, aucun marathon n’est à 100 % plat et vous avez tout à gagner de travailler de temps en temps en côte.

| Changer sa paire de chaussures la veille du marathon

Pour le style, c’est bien, pour augmenter le risque de blessures, de frottements ou d’ampoules, c’est parfait ! Que ça soit pour les chaussures ou une autre partie de votre équipement (chaussettes, tee-shirt, short…) nous vous déconseillons de mettre du neuf le jour de la course. Une règle d’or pour le marathon : tester à l’entraînement. Gel, boisson, matériel…Rien ne doit être laissé au hasard.

| Manger un gros plat de pâtes la veille de la course

Manger des pâtes oui, vous goinfrez non. Effectivement, la veille d’un effort long comme le marathon, il est recommandé de faire le plein d’énergie en apportant des glucides. En revanche, doubler, voir tripler les proportions n’est pas une solution. Vous risquez de compliquer la digestion et de passer une mauvaise nuit. Adoptez une alimentation saine, équilibrée et variée tout au long de votre préparation. La dernière semaine, rechargez avec des glucides de qualité comme le riz, la patate douce…

| Faire des intensités la dernière semaine

La dernière semaine permet d’arriver avec de la fraîcheur le jour de la course. Par définition, cela veut dire que vous allez lever (un peu) le pied sur vos entraînements et réduire le volume. Le but est d’assimiler tout le travail fait lors de la préparation et d’arriver sans trace de fatigue au départ de votre marathon. Cela ne veut pas dire que vous ne faites rien la dernière semaine. Des petits footing seront au programme avec quelques intensités sur des volumes assez faibles. En d’autres termes, si vous voulez rattraper les séances d’intensités que vous avez manqué lors de la préparation, c’est trop tard.

| Prendre un gel jamais testé

Même topo que pour l’équipement : tout doit être testé à l’entraînement. Même si on vous vend un gel miracle qui vous protégerait du mur du marathon, vous ne devriez pas le prendre. Vous ne savez pas comment votre système digestif va réagir. Dans le meilleur des cas, le gel sera efficace, dans bon nombre de situations, il va vous causer des maux de ventre et autres problèmes intestinaux.

| Accélérer l’allure si elle est trop facile au début

On vous arrête tout de suite ! Si l’allure est facile au départ et dans les premiers kilomètres, c’est normal. Vous ne pouvez pas vous mettre dans le rouge et tenir une intensité élevée pendant plusieurs heures. Les premiers kilomètres sont donc plutôt tranquilles. Ce n’est pas pour autant que vous devez aller plus vite que ce que vous avez prévu, vous risquerez de le payer sur la deuxième partie de course. Mieux vaut pouvoir accélérer en fin de course que de lutter après un départ trop rapide, surtout sur votre premier marathon.

| Faire un marathon test à l’entraînement

Non, vous n’êtes pas obligé de courir une distance marathon à l’entraînement. Dans votre préparation, vous allez avoir plusieurs sorties longues avec un volume qui augmente progressivement. Elles sont largement suffisantes pour développer votre endurance et vous habituer à ce type d’effort. De manière générale, des sorties longues de 30 à 35 kilomètres suffisent amplement.

| Courir tous les jours pour progresser

Courir tous les jours pour se blesser, ça marche aussi. Le repos fait partie intégrante de l’entraînement, même pour les grands champions. Votre corps a besoin de se régénérer après des blocs d’entraînements. Il est donc primordial de savoir prendre des jours de repos. Suivez une préparation adaptée à votre profil de coureur et à votre objectif. Certains coureurs pourront faire trois entraînements par semaine, d’autres six. Ce n’est pas parce que vous ne courrez pas tous les jours que vous ne pouvez pas finir votre marathon.

| À l’aube de cette nouvelle aventure qui vous attend, ne foncez pas tête baissée. Construisez votre projet marathon avec une préparation sérieuse et un objectif réalisable. Mettez toutes les chances de votre côté en filtrant les conseils que vous pourrez recevoir. La meilleure manière de connaître le vrai du faux est de faire sa propre expérience sur le terrain. Jetez un coup d’œil à notre calendrier des marathons et à notre top des marathons à faire en France en 2025 pour vous donner quelques idées de premier marathon à faire.