Comment améliorer son endurance en course à pied ?

L’endurance fondamentale en course à pied est certainement le pilier le plus important pour construire les bases chez un coureur qui prépare un marathon ou une course de running. Courir en endurance représente plus de 70 % du volume hebdomadaire. Cette allure lente et facile est très appréciée des coureurs, mais trop souvent sous-estimée. Courir lentement pour améliorer ses performances en course à pied n’est pas un mythe. Comment améliorer son endurance en course à pied ? Voici nos conseils pour booster votre endurance.

| Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est certainement la clé pour progresser en course à pied. Vous avez sûrement déjà entendu : courir lentement pour courir vite. Contradictoire ? Pas tant. L’endurance fondamentale est une allure associée à une intensité très utilisée par les coureurs. C’est tout simplement l’allure la plus facile. Courir en endurance, c’est pouvoir être facile, tenir une conversation. Peu importe votre niveau, à cette allure, vous devez pouvoir courir pendant plusieurs minutes, et pendant même plusieurs heures. L’une des plus grandes erreurs chez les coureurs, c’est de courir trop vite lors des footings !

Si l’endurance fondamentale est importante pour les coureurs, c’est parce qu’elle constitue la base de la course à pied et des performances. Tous les grands champions courent en endurance fondamentale pendant leur footing. Travailler son endurance, c’est augmenter les performances de son système cardiovasculaire, habituer son corps à un plus gros volume d’entraînement et par conséquent améliorer ses performances en course à pied.

Dans un plan d’entraînement, l’endurance fondamentale représente 70 à 80 % du volume hebdomadaire. L’intensité se situe quant à elle à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ce chiffre est propre à chaque coureur.

| Courir lentement et régulièrement

Notre premier conseil pour améliorer votre endurance, c’est de courir régulièrement à cette allure. En effet, améliorer son endurance ne se fera pas du jour au lendemain et il faut bien commencer par quelque chose. Il vaut mieux courir trois fois par semaine 30 minutes, plutôt qu’une fois par semaine 1h30.

Lors de vos prochaines sorties en endurance, veillez à ce que l’allure vous paraisse facile. Vous devez pouvoir tenir une conversation. Si vous connaissez votre VMA, vous pouvez calculer votre allure d’endurance. Elle correspond environ à 60 % de la VMA.

Si vous avez la sensation que votre fréquence cardiaque diminue pour une même allure de footing, c’est que votre endurance s’améliore. Augmentez la durée et le volume de vos sorties en endurance progressivement.

| Faire un peu d’intensité

Intégrer des séances d’intensités dans votre programme d’entraînement est un excellent moyen d’augmenter vos capacités d’endurance. Si le moyen le plus efficace reste de courir lentement, augmenter les allures sur certaines séances peut aussi vous permettre de gagner quelques points d’endurance.

Les répétitions plus courtes à une intensité plus élevée vous aideront à améliorer votre vitesse et à renforcer votre endurance. En effet, en réalisant des exercices fractionnés avec un temps de maintien prolongé, comme des fartleks ou des séances au seuil, vous développez également vos capacités d’endurance.

| Intégrer le renforcement musculaire

C’est souvent le grand oublié des plans d’entraînement : le renforcement musculaire. Pourtant, il pourrait bien vous aider à améliorer votre endurance en course à pied. Le renforcement vous permettra de gagner en résistance, en puissance, en force, mais aussi en endurance musculaire.

Améliorer vos capacités musculaires impactera directement vos performances en course à pied. Eh oui, des muscles plus forts se fatiguent moins vite ! Un bon renforcement musculaire améliore l’efficacité de votre foulée et améliore votre économie de course. Vous pouvez courir plus longtemps en vous fatiguant beaucoup moins.

| Travailler sa technique de course

Améliorer votre technique de course pour améliorer votre endurance en course à pied ? Une stratégie qui peut s’avérer payante. On vous explique.

La technique de course à pied correspond à l’ensemble des éléments biomécaniques qui influencent l’efficacité, l’économie d’énergie et la prévention des blessures lors de la course. Une bonne technique permet de courir plus longtemps, plus vite et avec moins de risque de fatigue ou de douleurs. Par définition, améliorer sa technique de course est un moyen d’améliorer son endurance.

Pour travailler sa technique de course à pied, cela passe par du renforcement spécifique comme expliqué auparavant, mais aussi par du travail de gammes (montées de genoux, foulées bondissantes…) et de fondamentaux (déroulées de pieds, travail du pied…).

Vous avez maintenant les clés en main pour améliorer votre endurance en course à pied et préparer votre prochain marathon. N’oubliez pas que la progression ne se fait pas du jour au lendemain, mais avec rigueur et patience. En mettant en place ces conseils, vous devriez voir des progrès dans les prochaines semaines.