Courir quand il fait chaud : mission possible ! Découvrez nos conseils

Imaginez-vous courir sous un soleil de plomb. Le mercure n’affiche plus grand-chose tellement, il a chaud. Pour autant, vous souhaitez continuer à pratiquer la course à pied et préparez votre prochain objectif. Quand il fait très chaud, il y a quelques bons réflexes à adopter pour éviter la casse du moteur. Dans cet article, nous vous dévoilons nos astuces pour affronter les conditions caniculaires. Courir quand il fait chaud, c’est loin d’être une mission impossible (et on ne parle pas du film).

| Mission 1 : Décrypter et comprendre l’ennemi

Avant de préparer un plan pour combattre l’ennemi, regardons ensemble pourquoi et comment la chaleur impacte notre corps et nos performances à l’entraînement.

Le corps humain est plutôt bien fait. Lorsque l’on court, notre corps produit de la chaleur. Vous l’avez sans doute remarqué, même quand il fait froid, après quelques minutes de course à pied vous commencez à avoir un peu plus chaud. Pour réguler cette chaleur, le corps utilise deux mécanismes : la transpiration et l’augmentation du débit sanguin vers la peau.

La transpiration est un mécanisme qui permet au corps de réguler la température en évacuant la chaleur par les pores de la peau. Le corps adapte sa circulation sanguine en dilatant ses vaisseaux, ce qui permet d’augmenter le flux sanguin et de mieux dissiper la chaleur.

Face à une forte chaleur, ces mécanismes sont mis à rude épreuve. La transpiration entraîne une déshydratation. C’est la raison pour laquelle il est recommandé d’augmenter son hydratation pour pallier les pertes d’eau. Dans ce même temps, le corps va privilégier le refroidissement plutôt que vos muscles. L’apport en oxygène dans les muscles est donc moins élevé, votre performance diminue.

Attention aux coups de chaud !

Les coups de chaud peuvent être graves s’ils ne sont pas pris au sérieux. Des signaux peuvent et doivent vous alerter.

• Fatigue extrême
• Sensation de malaise, vertiges ou troubles de la vision
• Frissons ou absence de transpiration (alors qu’il fait chaud)
• Accélération du rythme cardiaque anormale
• Difficulté à respirer ou confusion mentale

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, stoppez votre effort. Vous êtes peut-être en surchauffe. Prenez le temps de vous poser, de vous rafraîchir, vous hydrater. Appelez de l’aide si votre état ne s’améliore pas. Pour rappel, courir sous de très fortes chaleurs (épisodes caniculaires) n’est pas recommandé.

| Mission 2 : Se préparer à affronter la chaleur

Maintenant que vous savez comment fonctionne l’adaptation à la chaleur, il faut vous préparez à l’affronter. Car oui, même s’il fait chaud, vous pouvez aller courir. Néanmoins, il existe de nombreuses bonnes pratiques pour courir quand il fait chaud.

L’hydratation et l’alimentation

La clé pour faire face aux fortes températures, c’est l’anticipation. Beaucoup de coureurs pensant que s’hydrater juste avant le départ ou juste avant l’entraînement est suffisant. Soyons cash, c’est déjà trop tard ! Une hydratation efficace, c’est une hydratation suffisante et régulière. C’est-à-dire au moins 1,5 L d’eau par jour…tous les jours.

En route pour les bonnes pratiques :

• Boire régulièrement tout au long de la journée plutôt que de grandes quantités d’un coup.
• Éviter les boissons sucrées et privilégier l’eau.
• Consommer des boissons riches en électrolytes (sodium, magnésium…) pour prévenir des crampes et combler les pertes de sel.
• Miser sur des aliments riches en eau comme la pastèque, le melon, les courgettes…

Voici deux indicateurs qui peuvent, vous aidez à savoir si vous êtes suffisamment hydraté :

Vous avez la sensation de soif = vous êtes déjà en déshydratation. Vos urines sont claires = suffisamment hydraté. Vos urines sont foncées = en déshydratation.

D’un point de vue alimentation, les plats épicés, trop riches, gras ou trop sucrés sont à éviter. L’alcool et la chaleur ne font pas bon ménage également. Les aliments riches en eau et en sodium pour compenser les pertes en sel dues à la transpiration.

Entraînement et équipement

Deux autres éléments stratégiques pour combattre la chaleur : l’équipement et la logistique d’entraînement.

Pour l’entraînement, il s’agit de bonnes pratiques avec notamment des horaires de départ à adapter. Privilégiez un départ avant 10h le matin ou alors après 17h le soir. Courir entre 12h et 16h est fortement déconseillé, car il s’agit des heures les plus chaudes. Courir en sous-bois ou avec des parties ombragées est conseillé plus que le bitume qui renvoie la chaleur. Enfin, préférez des itinéraires avec des points d’eau.

Niveau équipement, les tissus transpirants et techniques favorisent l’évacuation de la chaleur. Les couleurs claires sont préférées aux couleurs sombres qui attirent les UV. Enfin, pas de limite sur la dose de crème solaire. Protégez-vous les yeux et la tête également.

| Mission 3 : Tenir face à la chaleur, les bons réflexes

Comment maintenir votre corps à température “correcte” quand vous courrez ? Éviter la surchauffe et maintenir un bon niveau d’énergie pendant votre session d’entraînement, telle est la mission qui s’offre à vous. Il faut boire. Oui, jusque-là rien de bien innovant.

Voici quelques conseils pour votre hydratation à l’entraînement :

• Boire très régulièrement (toutes les 20 minutes) par petites gorgées.
• S’hydrater dès les premières minutes de la sortie, ne pas attendre d’avoir soif.
• Ajouter des électrolytes pour compenser la perte de sodium via la transpiration.
• Prévoir plus que pas assez.
• Repérer les points d’eau sur votre itinéraire avant de partir.

Vous pouvez aussi adopter des gestes simples mais efficaces pour réduire votre température corporelle comme humidifier votre casquette ou tee-shirt, courir à l’ombre dès que possible, courir avec un “tour de cou” en glaçons…

À l’entraînement, écoutez-vous. Réduire le rythme quand il fait chaud n’est pas une preuve de faiblesse, mais bien une marque d’intelligence. Comme expliqué plus haut, votre rythme cardiaque s’accélère quand sous la chaleur. Il est donc normal d’adapter son rythme de course. Lors des épisodes caniculaires, restez en endurance et évitez les séances d’intensités ou alors, partez tôt le matin.

| Mission 4 : Récupérer rapidement et sans dégâts

Malgré les précautions et les bons gestes, courir quand il fait chaud demande beaucoup d’effort à votre corps. La récupération après une session “caliente” est PRI-MOR-DIALE. Pour limiter les crampes, réhydrater votre organisme et optimiser la récupération, vous pouvez mettre en place quelques petites astuces.

Après une session sous de fortes températures, il est important de s’hydrater de nouveau dans les 30 minutes qui suivent l’effort puis de manière régulière dans les heures suivantes. L’eau n’est pas toujours suffisante pour compenser les pertes en sel. Vous pouvez ajouter des pastilles isotoniques qui vous permettront d’apporter du sodium, du potassium ou encore du magnésium.

Voici une recette de boisson isotonique maison :

• Un peu de miel
• 500 mL d’eau
• Jus d’un citron
• Pincée de sel

Après votre entraînement, vous aurez sans doute envie de vous rafraîchir. Pensez à vous refroidir avec de l’eau tiède au début pour éviter le choc thermique. Vous pouvez diminuer la température de l’eau minutes après minutes.

Optez pour une alimentation saine, pas trop sucrée. Apportez une source d’énergie à votre organisme (riz, pommes de terre…) mais aussi de l’eau via les fruits et légumes.

Courir quand il fait chaud n’a plus de secret pour vous. Vous êtes maintenant prêt à affronter les prochains épisodes de chaleur. Grâce à ses réflexes, vous pourrez anticiper les coups de chaud, poursuivre votre entraînement et optimiser votre récupération.