Les erreurs les plus courantes à éviter pour votre marathon

Courir un marathon est une expérience enrichissante, une découverte de soi-même dans l’effort. Sur un premier marathon, c’est très facile de commettre des erreurs qui compliquent l’entraînement ou la course. Après plusieurs courses et une expérience croissante, les coureurs font de moins en moins d’erreurs. Pour vous permettre d’éviter ces pièges lors de votre prochain marathon, nous avons exploré les erreurs les plus courantes à éviter avant un marathon. Nous vous donnerons également quelques conseils et solutions pour les éviter.

1. Courir sans plan d’entraînement adapté

Nul doute qu’il s’agit du TOP 1 des erreurs les plus courantes. Courir un marathon, c’est mettre son corps à rude épreuve. 42,195 km d’effort, une distance qui est loin d’être anodine. Malheureusement, beaucoup de coureurs arrivent sur la ligne de départ d’un marathon avec une préparation inadaptée. Nous ne parlons pas des coureurs qui arrivent sans entraînement.

Une préparation adaptée, c’est quoi ? C’est tout simplement suivre un plan d’entraînement construit et pensé en fonction du niveau du coureur, de son objectif de course, de son expérience en running. S’ajoute à cela, la prise en compte de la charge externe (travail, famille, activités…). Ce n’est pas tout, une préparation adaptée, c’est aussi un plan d’entraînement avec des séances spécifiques pour préparer un marathon, de l’endurance, du renforcement musculaire, et du REPOS. L’augmentation du volume hebdomadaire doit être progressive. Pour préparer un marathon, il est recommandé de faire une préparation sur trois mois minimum pour un coureur qui a déjà une bonne base en running.

Notre conseil : n’hésite pas à faire appel à un coach ou à une solution de coaching pour préparer ton marathon.

2. Ignorer l’importance de la nutrition

C’est souvent une erreur que l’on regrette le jour de la course et pourtant, ce n’est pas faute d’avoir prévenu… Il faut s’alimenter sur un marathon, c’est essentiel. On a tous un pote qui a déjà été victime de la fameuse « hypo ». Elle intervient quand le taux de sucre dans le sang est trop faible. Il devient difficile de tenir le rythme, on transpire beaucoup et des maux de tête peuvent apparaître. Bien souvent, on est obligé de s’arrêter pour se réalimenter. L’effort d’un marathon représente en moyenne 4 heures pour un bon coureur. Pour permettre à vos jambes d’avancées, votre corps a besoin d’énergie. Cette énergie est apportée par ce que l’on appelle les glucides. On trouve des glucides dans des gels, de la boisson d’effort, des barres ou encore des purées. Pour un bon coureur, il est recommandé de prendre au moins 40 grammes de glucides à l’heure. Un gel représente l’équivalent de 25 grammes de glucide.

Notre conseil : tous les coureurs n’assimilent pas de la même manière les glucides apportés par les gels, barres, boissons ou purées. Pendant votre préparation, entraînez-vous à tester ces différents produits sur des endurances et sur des séances spécifiques.

3. S’entraîner trop vite

La règle d’or : courir lentement pour courir vite. Environ 80 % du volume hebdomadaire d’un coureur qui prépare un marathon est constitué d’endurance fondamentale. L’endurance est connue pour être une allure appréciée des coureurs parce qu’elle est lente. Les footings et les récupérations se courent à cette vitesse-là. La zone d’endurance fondamentale représente environ 70 % de sa fréquence cardiaque maximale et 60 % de sa VMA (vitesse maximale aérobie). Pourquoi faut-il apprendre à courir lentement ? Le footing lent est la base de l’entraînement. S’entraîner à basse intensité apporte tellement de bienfaits. En apprenant à courir lentement et à respecter votre allure d’endurance, vous évitez l’épuisement qui peut faire suite à certaines de vos sorties running, vous améliorez votre système cardio-vasculaire et vous habituez votre corps à un plus gros volume d’entraînement. Pas mal non pour un futur marathonien ?

Notre conseil : être en capacité de parler et de tenir une conversation est un moyen tout simple de savoir si tu es en endurance pendant ton footing.

4. Ne pas prendre de repos

Qui dit préparation marathon dit préparation longue et intense. Se préparer pour un marathon nécessite plusieurs semaines d’entraînements. Des sorties d’endurance, des séances spécifiques clés, du renforcement musculaire…. Et le repos dans tout ça ? Allons droit au but : il est indispensable pour tenir la préparation et éviter les blessures. Et pourtant, certains coureurs ne prennent pas de repos parce qu’ils ne ressentent pas la fatigue ou pire, parce qu’ils ont peur d’être en retard dans la préparation. Le jour off, fait partie intégrante de l’entraînement et participe à ton évolution globale.

Prochaine édition : si vous voulez garder un esprit focus marathon sur les jours de repos, vous pouvez en profiter pour préparer la logistique de la course, trouver votre hébergement, préparer la feuille de route pour vos supporters….

5. Vouloir trop en faire les derniers jours

Qui n’a pas ce fameux pote, pour qui rigueur et régularité n’ont clairement pas été au cœur de la préparation marathon ? Bien souvent, c’est ce même pote qui réalise sa plus grosse semaine d’entraînement quelques jours avant la course. Et c’est celui aussi, qui arrive fatigué sur la ligne de départ. Vouloir trop en faire la dernière semaine est une erreur récurrente chez les débutants. Peur de ne pas être assez prêts, peur de ne pas y arriver. Dans une préparation marathon, les deux dernières semaines servent à relâcher pour « faire du jus » comme on dit dans le milieu. C’est-à-dire, recharger au maximum les batteries. C’est donc contre productif de vouloir trop en faire la dernière semaine.

Notre conseil : vous avez un plan d’entraînement, essayez d’être le plus rigoureux possible dans votre préparation. Vous douterez moins de vous la dernière semaine avant la course.

6. Ne pas penser à la logistique de course

Ce n’est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez quand vous partez à l’aventure sur un marathon et pourtant, une mauvaise logistique peut générer du stress inutile ou nuire à votre performance. Anticiper avec précisions tous les détails (météo, transport, hébergement, organisation des ravitaillements…), vous permettra d’alléger votre esprit qui sera bien occupé le jour de la course.

Notre conseil : préparez une check-list et un programme détaillé de tout ce que vous devez faire avant, pendant et après le marathon. Récupérez un maximum d’informations sur le site de la course.

7. Partir trop vite le jour de la course

Avouons-le, qui n’a jamais commis cette erreur ? Tous, nous l’avons regretté, après quelques kilomètres. Tous, nous nous sommes dit : « c’est la dernière fois que je pars trop vite ! ». Se laisser emporter par l’enthousiasme et courir à un rythme trop rapide au départ, c’est très facile. Avec le public et la densité de la course, vous pouvez vite vous retrouver à des allures beaucoup trop rapides. Sur marathon, les premiers kilomètres vont vous sembler faciles et vous ne ressentirez probablement pas de fatigue musculaire. Et pourtant, c’est à ce moment-là qu’il est essentiel de respecter son allure de base. Vous risquerez de le payer quelques kilomètres plus loin avec le fameux mur du marathon.

Notre conseil : calculez vos temps de passage les derniers jours avant la course. Vous pouvez les noter sur votre main, le matin avant le départ pour éviter de devoir tout retenir. Mettez-vous dans votre bulle et surveillez votre allure avec votre montre GPS sur les premiers kilomètres.

8. Sous estimer l’importance d’un bon matériel

Le matériel ne fait pas le coureur, mais le matériel participe au confort, à la performance et à la réduction des blessures. Tester et porter un matériel adapté à son profil de coureur et à son objectif est essentiel. L’erreur que l’on entend régulièrement, c’est de tester une nouvelle paire de chaussures (ça marche aussi pour les chaussettes, le débardeur…) le jour de la course. Bien souvent, c’est le drame. Coucou les ampoules, les échauffements et parfois même les douleurs musculaires. Dommage, quand on a préparé sa course assidûment pendant plusieurs semaines. Renseignez-vous sur le matériel que vous achetez, prenez conseil auprès d’experts du running quitte à mettre un peu plus d’argent. Vous ne le regretterez pas pendant la course.

Notre conseil : vous pouvez vous rapprocher d’un magasin spécialisé dans le running pour effectuer une analyse de foulée et être conseiller sur la paire de running adaptée. Profitez des séances clés pour tester votre équipement de course.

Commencer un marathon est un défi sportif impressionnant, mais avec une préparation structurée et en limitant ces erreurs courantes pour votre prochain marathon, vous pouvez maximiser vos chances de réussite. Rappelez-vous que la meilleure manière d’apprendre, c’est de se tromper. Certaines erreurs sont permises, mais vous êtes désormais armer pour affronter ses erreurs courantes qui pourraient vous coûter votre prochain marathon.