Que manger avant un marathon ?

Se préparer pour un marathon ne se résume pas uniquement à s’entraîner dur. Bien que l’entraînement soit évidemment essentiel, l’alimentation joue un rôle tout aussi crucial. Mais savoir quoi manger avant un marathon peut parfois sembler complexe. Quels aliments privilégier ? Quand faut-il manger ? Comment éviter les erreurs courantes ? Les Fast food, la bière et le marathon font-ils bon ménage pour les coureurs ? Cet article a pour but de répondre à toutes ces questions et de vous aider à élaborer un plan nutritionnel qui vous permettra de donner le meilleur de vous-même le jour J et peut-être même d’éviter le fameux mur du marathon.

L’importance de l’alimentation avant un marathon

Le marathon est une épreuve d’endurance extrêmement exigeante pour le corps. Courir à un rythme soutenu pendant plusieurs heures représente un véritable défi physique qui nécessite un apport énergétique conséquent. Si vos réserves d’énergie s’épuisent complètement durant l’effort, vos muscles ne seront plus capables de produire l’énergie nécessaire pour continuer. Et c’est souvent à ce moment-là que de nombreux coureurs se heurtent à l’épreuve redoutée du « mur ». C’est pourquoi la nutrition est un pilier essentiel pour tout marathonien, qu’il soit débutant ou expérimenté. Une alimentation adaptée permet de maximiser les réserves d’énergie, offrant ainsi à vos muscles le carburant nécessaire pour donner le meilleur de vous-même le jour J.

1. Les bases de la nutrition

Le rôle des glucides

Les glucides sont la principale source de carburant pour les coureurs de marathon. En effet, ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Durant un marathon, ces réserves sont sollicitées intensivement. Une alimentation riche en glucides avant la course permet d’augmenter ces réserves de glycogène, retardant ainsi la fatigue et améliorant la performance.

Les protéines pour réparer les muscles

Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire. Inclure des protéines de qualité dans vos repas aide à maintenir la masse musculaire et à réparer les micro-lésions causées par l’entraînement.

L’hydratation : un facteur clé

Une bonne hydratation est indispensable pour un marathonien. L’eau aide à maintenir une température corporelle stable, à transporter les nutriments et à éliminer les déchets. Une déshydratation, même légère, peut sérieusement nuire à la performance et peut potentiellement entraîner des crampes. Il est donc crucial de s’hydrater correctement dans les jours qui précèdent la course afin de favoriser le stockage du glycogène. Il est également temps de surveiller vos apports en électrolytes, en particulier si les températures sont élevées le jour de la course. Vous pouvez envisager des boissons isotoniques ou des compléments en électrolytes pour éviter les crampes et maintenir votre équilibre hydrique.

Certaines eaux peuvent être plus intéressantes que d’autres. Par exemple, les eaux riches en bicarbonate permettent de limiter l’effet d’acidose métabolique causé par les protéines et l’effort musculaire. Plus notre sang est acide, plus nous sommes exposés à des crampes, des courbatures, des récupérations incomplètes et donc des blessures. D’un point de vue équilibre acido-basique, il est donc recommandé de choisir des aliments aux propriétés alcalines qui diminuent l’acidité corporelle comme les eaux hyper minéralisées et les fruits frais.

2. La semaine précédant le marathon

Charger en glucides : comment et pourquoi ?

La stratégie de chargement en glucides (appelée aussi carb-loading) consiste à augmenter progressivement l’apport en glucides dans les jours précédant le marathon, généralement 3 à 4 jours avant la course. Cette technique permet de remplir et d’augmenter les réserves de glycogène musculaire. Il est conseillé de consommer environ 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour durant cette période. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 700 grammes de glucides les jours précédant l’événement, répartis de manière uniforme tout au long de la journée, idéalement toutes les 2 à 3 heures.

Les glucides à indice glycémique élevé, tels que le pain, les pâtes, le riz et les céréales, sont particulièrement efficaces pour maximiser les réserves de glycogène, car ils sont rapidement digérés et absorbés.  Il est également important de maintenir une teneur en graisses relativement faible pour faciliter la digestion des glucides

Pasta party

Quand on pense à l’alimentation d’un sportif préparant un marathon, les pâtes sont souvent le premier aliment qui vient à l’esprit. La fameuse « Pasta Party » la veille de la course est devenue une véritable tradition parmi les coureurs. Les pâtes sont en effet une excellente source de glucides, idéales pour faire le plein d’énergie. Toutefois, il est conseillé de les cuire al dente pour bénéficier de sucres lents, offrant une libération d’énergie plus progressive. Si vous en avez la possibilité, optez pour des pâtes sans gluten qui seront plus facilement digestibles.

Exemple de menu pour une journée de chargement en glucides :

• Petit-déjeuner : Pancakes à la banane avec du sirop d’érable, yaourt grec.
• Collation : Smoothie à base de fruits, yaourt, et avoine.
• Déjeuner : Riz (ou pommes de terre) avec des légumes grillés et une source de protéines comme du poulet ou un peu de légumineuses pour les végétariens.
• Collation : Banane, bagel, ou pain avec beurre de cacahuète, barre énergétique à base de céréales, yaourt avec des granolas.
• Dîner : Salade verte, pâtes avec une sauce tomate légère, fromage blanc.

À mesure que la course approche, votre alimentation doit devenir plus ciblée. Continuez à privilégier les glucides, mais veillez à réduire l’apport en graisses et en fibres, qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts. Les protéines doivent être présentes, mais en quantités modérées.

Exemple de menu pour les 48 heures précédant la course :

• Petit-déjeuner : Porridge à l’avoine avec des fruits rouges frais, miel, boisson sportive.
• Collation : 1 yaourt, banane, barre énergétique à base de céréales
• Déjeuner : Quinoa avec des légumes rôtis et des filets de poisson blanc.
• Collation : Smoothie à base de fruits, yaourt, et avoine.
• Dîner : Salade, riz, petite portion de légumes, filet de poulet, yaourt grec.

3. Le jour de la course

Quand et quoi manger ?

Premier conseil : ne changez pas vos habitudes. Si vous êtes habitué à un petit déjeuner sucré, c’est tout à fait acceptable. Les courses ayant souvent lieu tôt le matin pour éviter les températures élevées, le repas avant le marathon est généralement pris 3 heures avant le départ. Ce repas est important pour ne pas avoir de fringale et éviter les désagréments digestifs. Le repas du jour de la course doit être riche en glucides, inclure une petite quantité de protéines, et être faible en graisses et en fibres pour faciliter la digestion. Vous pouvez boire votre boisson chaude habituelle, à condition d’avoir déjà testé sa tolérance et son impact sur votre transit lors de vos précédentes sorties longues.

Exemple de petit déjeuner avant le marathon :

Bol de riz blanc avec des bananes tranchées, un peu de miel et une boisson sportive.
Pain blanc toasté avec du beurre de cacahuète léger et une petite portion de yaourt nature.

Collation de dernière minute

Rien de plus désagréable que de se retrouver sur la ligne de départ avec une fringale. Une heure avant le départ, vous pouvez consommer une petite collation légère pour maintenir votre niveau de glucose sanguin. Cela pourrait être une barre énergétique à base de céréales ou une banane.

4. Les choses à éviter

Les aliments à éviter

Bien qu’il soit essentiel d’augmenter son apport en glucides, il est important de ne pas consommer n’importe quoi. On dit souvent que l’intestin est notre « deuxième cerveau », car il joue un rôle central dans l’absorption des nutriments et leur assimilation par le corps.

L’objectif est donc de privilégier des aliments faciles à digérer. À l’approche de la course, cela devient encore plus important, car la digestion consomme de l’énergie que l’on souhaite réserver intégralement pour les muscles pendant l’effort. Inutile de manger des pâtes le matin, le temps d’assimilation sera trop long et l’estomac sera en plein travail de digestion pendant votre effort. Il est donc primordial de ménager l’estomac dans les heures précédant la course.

Il est donc nécessaire de manger suffisamment, mais sans excès. Certains aliments doivent absolument être évités avant un marathon :

• Les aliments riches en fibres : Fruits secs, légumineuses, légumes crus.
• Les aliments gras : Fritures, fromages à pâte dure, viennoiseries, viandes rouges.
• Les aliments épicés : Qui peuvent provoquer des troubles digestifs.
• Les aliments inconnus : Ne testez pas de nouveaux aliments avant un marathon, restez fidèle à ce que vous savez bien digérer.
• Les fast food et sodas : aliments très gras, acides, caloriques et peu nutritifs.

Si vous consommez de l’alcool, il peut être intéressant de limiter la consommation d’alcool pendant votre préparation afin de favoriser un meilleur sommeil, une meilleure hydratation et une meilleure récupération musculaire. Ce conseil est évidemment encore plus pertinent pendant la semaine précédant la course.

5. Pendant la course

Apport glucidique pendant l’effort

Pendant la course, votre corps va utiliser les réserves de glucides stockées les jours précédant grâce au carb-loading pour faire fonctionner vos muscles. Mais au-delà d’un effort de 90 minutes, votre stock de glycogènes va s’épuiser et votre corps ne sera pas en mesure de produire lui-même l’énergie nécessaire pour continuer. Le fameux mur du marathon apparaît souvent aux alentours du 30ème kilomètre car vos stocks d’énergie se sont vidés. Afin de repousser au maximum l’apparition de cette baisse d’énergie, il est essentiel de consommer un apport en glucides tout au long de la course. Cette source de glucides externe peut avoir la forme liquide (boisson sportive) ou de gels, généralement utilisés par les coureurs pour leur côté fonctionnel. On parle d’un apport en glucides de 70 grammes à 120 grammes par heure. La dose peut varier d’un coureur à un autre, en fonction de la tolérance de chacun. Que vous soyez un coureur amateur ou un athlète professionnel, l’apport en glucides pendant la course est un facteur déterminant pour votre performance.

Conclusion : L’Importance de l’expérience personnelle

Chaque coureur est unique et la nutrition idéale avant un marathon peut varier d’une personne à l’autre. Il est essentiel de tester votre alimentation pendant vos entraînements pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour vous. Avec une bonne préparation nutritionnelle, vous pouvez aborder votre marathon en toute confiance, sachant que votre corps est prêt à relever le défi. La grande majorité des coureurs de marathon a tendance à se concentrer uniquement sur l’entraînement physique.

En adaptant votre alimentation à votre entraînement, vous maximiserez vos chances d’améliorer vos performances. Et sur une épreuve comme le marathon, garder de l’énergie pour la dernière partie est la clé du succès pour une expérience inoubliable.

En fin de compte, la clé d’une alimentation réussie avant un marathon réside dans la planification, la cohérence et l’écoute de votre propre corps. Bonne course !