Quelle est la planification idéale pour préparer un marathon ?

12, 16, 20 semaines d’entraînement ? 10 km ou semi-marathon en guise de course de préparation ? Quelle est la planification idéale pour préparer la mythique distance du marathon ? C’est parfois compliqué d’y voir claire avec toutes les informations disponibles sur Internet. Une chose est sure, pour atteindre votre objectif, une préparation fine et rigoureuse s’impose. Eh oui, courir un marathon n’a rien d’anodin. Dans cet article, nous vous dévoilons les détails d’une bonne préparation marathon, à adapter en fonction de votre objectif.

| Étape 1 : définir son objectif marathon

Cela peut paraître évident, mais avant de foncer tête baissée dans l’entraînement, il est nécessaire de définir clairement son objectif marathon. Vous pouvez courir un marathon pour découvrir la distance, battre votre record, vous challenger, vous amuser ou encore vous dépasser. Bref, peu importe les raisons qui vous poussent à courir un marathon, vous devez connaître votre objectif.

Si vous vous demandez pourquoi, est-ce aussi important de définir votre objectif, retenez ceci. Votre objectif va définir la planification de vos différentes courses (intermédiaires, principales…), il va aussi déterminer la construction de votre plan d’entraînement et de votre préparation. Enfin, avoir un objectif précis est une ressource précieuse dans les périodes où la motivation diminue.

Avec plusieurs milliers de marathons dans le monde, choisir son marathon peut vite devenir un casse-tête. N’hésitez pas à jeter un coup d’œil à notre article comment choisir son marathon ?

| Étape 2 : hiérarchiser ses objectifs personnels

Si comme certains, vous aimeriez courir la moitié des courses du calendrier running chaque année, cette deuxième étape est importante. En effet, impossible de courir tous les week-ends avec un objectif marathon en vue. Cette deuxième phase va vous permettre d’établir une règle de priorité dans vos envies.

✔ L’importance des courses intermédiaires

Les courses (ou objectifs) intermédiaires sont des courses auxquelles vous allez prendre part avant votre objectif principal. Plusieurs intérêts à choisir des courses de préparation :

• Diminuer le stress lié à l’objectif principal
• Peaufiner les réglages (nutrition, matériel…)
• Rester motivé
• S’imprégner de votre allure course
• Profiter de l’émulation et de l’ambiance compétition

La dernière course de préparation se place quelques semaines avant votre objectif marathon. Idéalement un mois avant. Nous vous conseillons de choisir une course avec une distance inférieure à votre objectif principal.

Vous l’avez compris, placer des courses intermédiaires dans votre planification marathon est largement recommandé. Vous pouvez décider de trouver des courses intermédiaires qui ont un profil semblable à votre objectif final (climat, profil de course, densité…) ou alors des courses que vous avez envie de découvrir. Ne négligez pas la notion de plaisir.

✔ Les courses principales

Dans une planification idéale, le nombre de courses principales va de 1 à 3 quand on vise les marathons. D’une part, la préparation marathon est plutôt longue et intense. D’autre part, il faudra compter une période de récupération plus ou moins importante post marathon. (généralement 3 semaines permettent au corps de bien se régénérer mais aussi de retrouver la motivation de l’entraînement)

Avec une année à 52 semaines, difficile de prévoir plus de 3 marathons par an. Votre plan d’entraînement sera tourné essentiellement autour de ces courses principales. L’objectif étant d’arriver en grande forme pour les objectifs principaux.

✔ Les courses de préparation pour un marathon

Quelle distance courir en course de préparation pour un objectif marathon ? Idéalement, un 10 km ou un semi-marathon, mais vous pourriez très bien participer à un trail ou à une course nature. Encore une fois, c’est assez personnel. Selon la durée de votre préparation marathon, vous pouvez faire un trail petite distance puis un semi-marathon à un mois de la course.

Beaucoup de coureurs optent pour la stratégie suivante : un 10 km de préparation à la fin du bloc de développement de vitesse et un semi-marathon environ un moins avant le marathon.

| Étape 3 : suivre un plan d’entraînement marathon personnalisé et adapté

L’entraînement reste l’élément central dans votre projet marathon. Quelle durée de préparation, combien d’entraînement hebdomadaire, quelle solution de coaching ? Là aussi, nous vous encourageons à avoir une réflexion en amont à ce sujet.

✔ Les solutions de coaching pour préparer un marathon

Pour répondre aux envies et aux besoins de la plupart des coureurs, de nombreuses solutions de coaching ont été développées.

Les coachs ou entraîneurs personnels, ont l’avantage de pouvoir être plutôt disponibles et de proposer des plans d’entraînements très personnalisés. Le budget à prévoir est plus conséquent que pour les dernières applications de coaching qui, grâce à vos expériences en running, établissent des plans d’entraînement plutôt personnalisés et adaptés. Certaines intègrent l’IA pour faire des retours de séances. Toutefois, le coach digital ne convient pas à tout le monde. Vous pouvez aussi suivre un entraînement en vous inscrivant dans un club de running ou d’athlétisme. L’émulation de groupe sera un vrai atout pour sortir de votre zone de confort et vous dépasser.

À vous de trouver votre solution de coaching idéale en fonction de vos attentes, de votre budget et de vos besoins.

✔ Durée, fréquence et volume de la préparation marathon

Peu importe votre solution de coaching, les bases d’une bonne préparation marathon sont les mêmes.

La durée d’une préparation marathon est dépendante de vos contraintes, de vos disponibilités et de votre objectif. Plus une préparation est longue, plus elle va vous permettre de développer votre endurance, votre vitesse et de travailler spécifiquement l’allure marathon. L’avantage d’une longue préparation, c’est également de pouvoir intégrer plusieurs courses de préparation comme un 10 km ou un semi-marathon. Nous vous conseillons de préparer votre marathon sur au moins 16 semaines, soit 4 mois pour optimiser vos chances de réussite. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas préparer un marathon en 12 ou 20 semaines.

La fréquence d’entraînement, c’est-à-dire le nombre de séances par semaine, dépend une nouvelle fois de vos contraintes et de votre objectif. La distance du marathon est élevée, programmez au minimum 4 entraînements par semaine.

Enfin, l’un des avantages de la préparation marathon, c’est sans doute la diversité des séances : endurance fondamentale, vitesse courte, côtes, renforcement musculaire, allure spécifique, récupération… votre plan d’entraînement doit vous permettre de progresser là où votre marge de progression est la plus importante.

Pas de planification idéale pour un préparer un marathon, mais bien une recette que vous allez vous-même composer en fonction de votre objectif, de votre expérience de coureur, vos disponibilités et vos contraintes personnelles. Le plaisir et le sérieux sont les dénominateurs communs d’une grande partie des différentes préparations marathon. Maintenant, c’est à vous de jouer.